MÁCH BẠN 6 THỰC ĐƠN HEALTHY MANG ĐI LÀM SIÊU TIỆN LỢI

 

Vì sao dân văn phòng nên chọn thực đơn healthy?

Thực đơn healthy mang đi làm không chỉ phù hợp với những người có cân nặng quá khổ hoặc người có thói quen ăn uống không lành mạnh. Chế độ này phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là dân văn phòng. Tại sao lại nói như vậy?

Lý do là bởi dân văn thường có thói quen ngồi nhiều và ít vận động nên sẽ bị tích trữ mỡ thừa. Hơn nữa, việc không biết nên ăn gì hoặc lười suy nghĩ phải nấu món gì khiến nhiều người lựa chọn việc ăn ngoài. Vừa nhanh gọn lại không mất thời gian chuẩn bị. Tuy nhiên, việc ăn nhiều đồ ăn ngoài lại mang lại 1 số tác hại tiềm ẩn. Thức ăn ngoài sẽ chứa nhiều calo, chất béo và đôi khi là các chất có hại cho sức khỏe. Vậy nên, có thể nói việc lựa chọn thực đơn healthy tốt cho sức khỏe là lựa chọn ưu tiên dành cho dân văn phòng.

10 nguyên tắc ăn uống healthy cho dân văn phòng

1. Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp giảm mệt mỏi, buồn ngủ

Khi làm việc văn phòng, nhiều người gặp tình trạng mệt mỏi sau bữa trưa hoặc buổi chiều vì đường huyết dao động quá lớn, thường xuất phát từ việc ăn nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế; vì vậy, lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là một nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng để duy trì năng lượng ổn định. Thực phẩm GI thấp giúp cơ thể hấp thu carbohydrate chậm hơn, nhờ đó giảm đỉnh đường huyết sau bữa ăn và hạn chế tình trạng tụt năng lượng, như được giải thích trong các hướng dẫn về dinh dưỡng của nhiều nguồn y tế. Một phân tích tổng hợp gồm 54 thử nghiệm ngẫu nhiên trên người bị tiểu đường cho thấy chế độ ăn GI thấp giúp giảm HbA1c và glucose lúc đói so với các chế độ khác. [1]Vì vậy, bằng cách ưu tiên các loại tinh bột chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt, người làm việc văn phòng có thể duy trì mức năng lượng ổn định, giảm cảm giác buồn ngủ sau ăn và hạn chế thèm đồ ngọt.

Cách thực hành rất đơn giản: giảm hoặc thay thế các loại tinh bột cao GI (như cơm trắng, bánh mì trắng) bằng các lựa chọn GI thấp, đồng thời kết hợp xơ và protein để làm chậm hấp thu đường. Nguyên lý chính là sử dụng sự thay thế để ổn định đường huyết – một trong những nhân tố quyết định mức năng lượng và khả năng tập trung cho dân văn phòng – và khi hiểu cơ chế này, người đọc hoàn toàn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống hằng ngày mà không cần thay đổi quá nhiều.

2. Chia khẩu phần hợp lý theo tỉ lệ 50% rau – 25% đạm – 25% tinh bột tốt giảm cảm giác đói, hạn chế ăn vặt

Trong bối cảnh nhiều người văn phòng thường dùng bữa trưa chủ yếu là tinh bột hoặc thịt mà ít rau, dẫn tới cảm giác no nhanh nhưng dễ đói từ đó lại ăn thêm các món ăn vặt văn phòng khác có lượng calo rỗng lớn và ít lành mạnh, việc chia khẩu phần hợp lý (50% rau – 25% đạm – 25% tinh bột hấp thụ chậm) trở thành nguyên tắc then chốt để cân bằng dinh dưỡng. Tỉ lệ này giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau, đồng thời đảm bảo nguồn protein nạc và tinh bột tốt, hỗ trợ ổn định đường huyết và no lâu hơn. Cách áp dụng gồm việc chủ động chia đĩa ăn theo công thức này mỗi khi chuẩn bị bữa trưa hoặc ăn ngoài. Nguyên lý cơ bản là cân bằng dinh dưỡng để giảm dao động năng lượng và giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, và khi được duy trì đều đặn, mô hình khẩu phần này giúp cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc trong ngày.

3. Ăn đúng giờ – không bỏ bữa để cải thiện sức khoẻ tổng thế

Rất nhiều người làm việc văn phòng bỏ bữa sáng hoặc trễ giờ trưa vì lịch họp dày hoặc công việc gấp, dẫn đến hạ đường huyết, mệt mỏi, đau dạ dày và thèm đồ ngọt bù vào sau đó. Vì vậy, việc thiết lập lịch ăn đều đặn — ba bữa chính và một bữa phụ nhẹ — là một nguyên tắc quan trọng giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì ổn định năng lượng. Khoa học chỉ ra rằng việc ăn đúng giờ hỗ trợ điều tiết các hormone liên quan đến đói-no như ghrelin và leptin, từ đó hạn chế việc ăn vặt hoặc ăn quá mức sau khi bỏ bữa. Cách thực hành là sắp xếp lịch cá nhân hoặc dùng lời nhắc để đảm bảo không bỏ bữa, ngay cả khi đang bận. Nguyên lý ở đây là “đặt nhịp ăn như một phần của nhịp sinh học” để hỗ trợ kiểm soát cân bằng năng lượng; nếu áp dụng đều, người làm việc văn phòng sẽ giảm cảm giác mệt mỏi giữa buổi và ít bị ăn bù vào cuối ngày.

4. Tăng lượng protein nạc trong mỗi bữa ăn 

Trong môi trường làm việc tĩnh tại, lượng vận động thấp có thể dẫn đến mất cơ theo thời gian nếu khẩu phần ăn không đủ protein; do đó, việc ưu tiên nguồn protein nạc (như ức gà, cá, đậu phụ, trứng hoặc sữa chua Hy Lạp) trong mỗi bữa ăn là rất cần thiết. Một phân tích meta-phân tích từ 74 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy tăng lượng protein hàng ngày giúp gia tăng khối cơ không mỡ (lean body mass) và cải thiện chức năng cơ bắp ở người khỏe mạnh. [1]Ngoài ra, nghiên cứu sử dụng dữ liệu NHANES cũng ghi nhận rằng việc ăn nhiều protein liên quan mật thiết với khối cơ cao hơn và sức mạnh cơ (handgrip) ở người trung niên. [1] Việc áp dụng rất thực tế: đảm bảo mỗi bữa ăn có một phần protein nạc, ưu tiên các cách chế biến ít dầu mỡ. Nguyên lý là duy trì khối cơ và hỗ trợ trao đổi chất trong khi giảm thiểu tích mỡ — và khi áp dụng liên tục, người văn phòng sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm thèm ăn vặt và có lợi cho kiểm soát cân nặng.

5. Ưu tiên chất béo không bão hòa (chất béo tốt)

Trong thói quen ăn uống hàng ngày, nhiều người văn phòng thường tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa (từ đồ chiên, thức ăn nhanh hoặc mỡ động vật), điều này có thể góp phần làm tăng cholesterol xấu và viêm mạn tính. Ngược lại, chất béo không bão hòa như trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt hoặc cá béo đã được công nhận bởi nhiều hướng dẫn y tế là tốt cho tim mạch và chức năng não. Việc chuyển từ chất béo xấu sang chất béo tốt giúp hỗ trợ hoạt động nhận thức, điều hoà hormone và giảm viêm. Cách thực hiện là thay thế dần các dầu chiên nấu nhiều lần bằng dầu ô liu, hoặc dùng các loại hạt và cá béo trong bữa ăn thường xuyên. Nguyên lý cơ bản là cung cấp nguồn năng lượng lành mạnh cho cơ thể, duy trì khả năng tập trung và bảo vệ hệ tim mạch — khi thực hiện đều đặn, lợi ích là giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện hiệu suất làm việc.

6. Hạn chế thức uống nhiều đường và đồ ngọt

Văn phòng thường khiến người ta dễ tiếp xúc với trà sữa, cà phê đường hoặc nước ngọt để “nạp lại năng lượng”, nhưng các loại đồ uống này làm đường huyết tăng nhanh rồi tụt đột ngột, gây mệt mỏi và rối loạn năng lượng. Vì vậy, hạn chế các đồ uống có đường là một nguyên tắc thiết yếu để duy trì năng lượng ổn định. Nghiên cứu chuyển hóa carbohydrate cho thấy lượng đường lỏng hấp thu rất nhanh, làm tăng tải insulin và dễ gây tích trữ mỡ nếu thường xuyên dùng. Cách áp dụng là thay thế bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen không thêm đường. Nguyên lý là giảm áp lực lên hệ chuyển hóa bằng cách giảm lượng đường “rỗng”, giúp kiểm soát cân nặng và độ ổn định năng lượng; khi áp dụng đều, người làm việc văn phòng sẽ ít cảm thấy mệt do tụt đường huyết và giảm ham muốn đồ ngọt.

7. Giảm dầu mỡ và muối trong bữa trưa

Nhiều nhân viên văn phòng ăn bữa trưa ngoài, nơi thường có món chiên, nhiều dầu mỡ hoặc nhiều muối, dẫn đến cảm giác đầy bụng, tăng huyết áp hoặc giữ nước vào buổi chiều. Chính vì vậy, hạn chế dầu mỡ và muối trong các bữa trưa là một nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hoá và tim mạch. Hướng dẫn thực tế là khi gọi món nên yêu cầu ít dầu, ít nước sốt hoặc chọn món hấp hoặc luộc; nếu tự mang cơm, nên giảm lượng dầu khi chế biến. Nguyên lý của việc hạn chế này là giảm chất gây bất lợi như muối và chất béo xấu, giúp cơ thể hoạt động nhẹ nhàng hơn, tránh tăng huyết áp và giữ mức năng lượng ổn định; nếu được duy trì lâu dài, thói quen này có thể giúp cải thiện sức khỏe mạn tính như mỡ máu hoặc huyết áp.

8. Chuẩn bị đồ ăn vặt lành mạnh thay thế

Trong suốt giờ làm việc, nhiều người sẽ có lúc đói nhẹ hoặc thèm vặt, và nếu không có lựa chọn lành mạnh, họ dễ ăn snack công nghiệp, bánh ngọt hoặc uống nước ngọt. Vì vậy, việc chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh (như hạt không muối, trái cây ít ngọt, trứng luộc, sữa chua không đường) là một nguyên tắc thiết thực để kiểm soát cơn đói và hạn chế tiêu thụ năng lượng rỗng. Hành vi này dựa trên khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng về việc “ăn theo cách có kiểm soát” để tránh lựa chọn bộc phát. Cách thực hiện bao gồm mang một hộp snack lành mạnh lên văn phòng, chia nhỏ khẩu phần và luân phiên các loại để tránh nhàm chán. Nguyên lý là tạo một nguồn năng lượng nhỏ nhưng bền vững giữa các bữa chính, giúp ổn định đường huyết và ngăn nguy cơ ăn vặt nhiều; khi áp dụng thường xuyên, người làm việc văn phòng sẽ ít cần đến đồ uống ngọt hay snack không lành mạnh, đồng thời duy trì hiệu suất làm việc suốt cả ngày.

9. Uống đủ nước suốt ngày làm việc

Việc ngồi trong phòng máy lạnh hoặc điều hòa trong suốt giờ làm việc văn phòng dễ dẫn đến mất nước mà người ta không nhận ra, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và cảm giác mệt mỏi. Do đó, uống đủ nước (khoảng 2-2,5 lít/ngày, tùy người) là một nguyên tắc thiết yếu để duy trì hiệu suất làm việc và hỗ trợ chức năng sinh học. Nhiều nghiên cứu về hydrat hóa cho thấy ngay mất 1–2% nước cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến nhận thức và mức năng lượng, đặc biệt ở người làm việc tĩnh tại. Hành vi thực tế là mang theo bình nước, đặt lời nhắc uống nước hoặc đặt mục tiêu chia nhỏ lượng nước trong ngày. Nguyên lý là duy trì cân bằng nội môi và hỗ trợ các quá trình trao đổi chất; khi thực hiện đều đặn, người làm việc văn phòng sẽ ít bị mệt mỏi, khô miệng hoặc đau đầu và có khả năng duy trì tập trung tốt hơn.

10. Giảm thực phẩm siêu chế biến và tăng thực phẩm tự nhiên

Trong nhịp sống bận rộn, việc sử dụng thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods – UPFs) như mì ăn liền, snack công nghiệp, nước ngọt đóng chai… trở nên phổ biến vì tiện lợi, nhưng các nghiên cứu y tế cảnh báo mạnh mẽ về nguy cơ lâu dài của chúng. Theo phân tích của nhiều nhà khoa học được công bố trên The Lancet, mức tiêu thụ UPFs cao có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch.[1] Việc thay thế các thực phẩm này bằng các món ít qua xử lý như rau, thịt tươi, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm tải cho hệ chuyển hóa, ổn định đường huyết và cải thiện chất lượng dinh dưỡng. Hướng dẫn thực hành là hạn chế snack đóng gói, ưu tiên mua nguyên liệu tươi để tự nấu hoặc chọn quán ăn sử dụng nguyên liệu tự nhiên. Nguyên lý nằm ở việc giảm tiếp xúc với các thành phần công nghiệp (đường tinh chế, muối, chất bảo quản) và tăng nguồn dinh dưỡng thật từ thực vật hoặc protein nguyên bản; khi duy trì lâu dài, thói quen này hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh mạn tính, cải thiện năng lượng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

6 thực đơn bữa trưa healthy mang đi làm cực tiết kiệm

Để giúp các bạn văn phòng giải ưu nỗi lo này,  gợi ý đến các bạn 6 Thực đơn healthy cho dân văn phòng. Đảm bảo vừa ngon, vừa chất lượng lại còn tiết kiệm. Nhanh tay lưu lại ngay thực đơn này để áp dụng cho tuần sau luôn nhé.

Ngày 1: Gạo lứt, gà và rau

• Món chính: Ức gà áp chảo hoặc luộc (120–150g)
• Tinh bột: Cơm gạo lứt 1 chén nhỏ
• Rau: Bông cải xanh và cà rốt hấp
• Tráng miệng: 1 quả cam nhỏ hoặc ½ quả táo

Ngày 2: Cá hồi, khoai lang và salal

• Món chính: Cá hồi nướng hoặc áp chảo ít dầu (100–120g)
• Tinh bột: Khoai lang luộc 150g
• Rau: Salad xanh gồm xà lách, dưa leo, cà chua
• Sốt: Dầu ô liu và nước cốt chanh (1 muỗng cà phê)

Ngày 3: Bún gạo lứt, đậu hũ và rau củ

• Món chính: Bún gạo lứt trộn đậu hũ non, nấm và rau củ
• Đạm bổ sung: 1 quả trứng luộc
• Rau: Rau sống hoặc cải thảo
• Sốt: Nước tương ít muối và mè rang

Ngày 4: Heo thăn, yến mạch và rau luộc

• Món chính: Thịt heo thăn áp chảo hoặc luộc (120g)
• Tinh bột: Cháo yến mạch mặn (nấu đặc, ¾ chén)
• Rau: Bí luộc và đậu que luộc
• Tráng miệng: 1 hũ sữa chua không đường

Ngày 5: Gà xé, khoai tây và rau củ

• Món chính: Ức gà xé trộn sốt chanh hoặc mù tạt nhẹ
• Tinh bột: Khoai tây baby luộc 150g
• Rau: Zucchini và cà rốt áp chảo ít dầu
• Tráng miệng: 1 quả lê nhỏ

Ngày 6: Cá thu, gạo lứt và canh rau

• Món chính: Cá thu kho nhạt hoặc nướng (100–120g)
• Tinh bột: Cơm gạo lứt 1 chén nhỏ
• Rau: Rau muống hoặc rau cải luộc
• Canh: Canh bí đỏ hoặc canh cải nấu nhạt

Thực đơn healthy cho dân văn phòng trên đây chắc hẳn sẽ rất quen thuộc với nhiều bạn ăn kiêng. Gạo lứt, ức gà cà rốt, và các loại rau xanh đều là những thực phẩm ít calo và rất có lợi cho quá trình giảm cảm. Việc cung cấp nhiều protein, chất xơ và vitamin khoáng chất giúp tạo cảm giác no lâu và giúp điều chỉnh lượng mỡ trong máu 1 cách hiệu quả. Vậy nên khuyên bạn nên bổ sung nhiều rau xanh vào thực đơn healthy tốt cho sức khoẻ. Điều này sẽ giúp các bạn sớm có được 1 body đúng chuẩn nhanh thôi.

Mẹo giữ dáng chuẩn cho dân công sở

Có được 1 thân hình thon gọn đúng chuẩn, ngoài việc bạn cần thực hiện 1 thực đơn healthy tốt cho sức khỏe. Bạn cũng cần kết hợp cùng các yếu tố khác để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Dưới dây là chia sẻ cho bạn các mẹo giữ dáng cho dân công sở hiệu quả nhé.

Thường xuyên vận động thể thao

Vận động sẽ giúp gia tăng sự trao đổi chất và lượng calo sẽ được đốt cháy mỗi ngày. Đặc biệt, quá trình này càng hiệu quả khi bạn thực hiện luyện tập vào buổi sáng. Tuy nhiên, đối với dân văn phòng, tính chất công việc là thường xuyên phải ngồi nhiều và ít vận động thì phải làm sao để có thời gian vận động?

Để sớm có 1 thân hình hoàn mỹ bạn cần phải kiên trì cả trong việc ăn uống lẫn luyện tập. Hãy cố gắng dậy sớm sớm để chạy bộ. Chỉ cần 30 phút chạy bộ mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy từ 200 đến 500 calo. Chạy bộ là một dạng cardio, giúp kích thích nhịp tim và hô hấp, tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa đáng kể. Có thể nói, việc luyện tập thể dục mang nhiều lợi ích cho người làm việc văn phòng. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn bảo vệ sức khỏe. Vậy nên, hãy kết hợp chế độ vận động cùng một thực đơn healthy tốt cho sức khỏe.Box Eat Clean

Hạn chế những buổi "trà chiều", liên hoan nơi công sở

Hãy hạn chế những buổi liên hoan, trà chiều với đồng nghiệp. Thay vào đó hãy trở về nhà sớm để chuẩn bị những bữa ăn healthy. Việc tụ họp, liên hoan sẽ khiến bạn tiếp tục ngồi và lê thê tới tối, bạn sẽ không có thời gian nghỉ ngơi. Điều này có thể khiến bạn bị thiếu năng lượng cho ngày hôm sau. Ngoài ra, trong các buổi liên hoan, bạn sẽ có thói quen ăn những thực phẩm chứa nhiều đường và calo. Điều này làm cho 1 ngày ăn healthy của bạn trở nên "công cốc". Vậy nên, nếu có thể, hãy hạn chế những buổi trà chiều với đồng nghiệp.

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Để xây dựng thực đơn healthy cho dân văn phòng bạn cần phải có 1 thói quen ăn uống lành mạnh. Chú ý đến thành phần dinh dưỡng của mỗi bữa là thói quen giúp bạn giảm cân mà bạn nên lặp lại mỗi ngày. Bằng cách liệt kê ra 1 loạt các chất cần thiết để cung cấp cho khẩu phần ăn của bạn. Protein, chất xơ, vitamin, đạm, khoáng chất và 1 lượng carbs ở chế độ ăn kiêng sẽ là những nhóm chất mà bạn nên ưu tiên trong khẩu phần ăn.

Hãy cố gắng tự nấu ăn và hạn chế nạp các thực phẩm chứa nhiều chất béo động vật, đường, tinh bột,.. Điều này cũng sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Tránh nghỉ ngơi ngay sau khi ăn no

Đây chính là yếu tố quan trọng quyết định bạn có bị tích trữ mỡ bụng hay không. Nghỉ ngơi ngay sao khi ăn no sẽ khiến bạn bị tích trữ mỡ bụng. Lý do là bởi khi vừa ăn xong, dạ dày sẽ cần 1 khoảng thời gian hoạt động để tiêu hoá thức ăn. Vậy nên, nếu bạn ngủ ngay sau khi ăn sẽ gây áp lực cho cơ hoành vùng bụng và tim mạch. Ngoài ra còn tạo mỡ thừa dưới da ở vùng bụng. Từ đó sẽ làm xuất hiện mỡ bụng do thức ăn tiêu hoá chậm.

Chia đều lượng calorie trong các bữa chính

Một cách kiểm soát cân nặng cũng khá phổ biến trong những thực đơn healthy mang đi làm đó là chia đều lượng calo trong các bữa ăn. Việc chia đều lượng calo trong ngày sẽ giúp bạn biết rõ lượng calo bạn đã nạp là bao nhiêu. Cũng như có 1 chế độ ăn phù hợp cho từng buổi, buổi sáng bạn sẽ cần nạp calo thấp hơn buổi trưa và buổi tối. Trung bình một người cần nạp khoảng 2000 calo để duy trì hoạt động. Để giảm cân, bạn cần giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tức là 1 ngày bạn cần cung cấp khoảng 1500 calo, chia đều cho các buổi sẽ là 200-400 calo buổi sáng, 500-600 calo buổi trưa và 500-600 calo buổi tối. Vậy nên việc chia đều calo cũng sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo đã nạp.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Box Eat Clean qua:

★ Website: https://sites.google.com/view/box-eatclean-vn/

★ Hotline: (+84) 369166965