KHẨU PHẦN CỦA CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN CÓ NHỮNG GÌ?

 

10 NGUYÊN TẮC VÀNG TRONG GIẢM CÂN (ÁP DỤNG CHO MỌI CHẾ ĐỘ ĂN)

Trong những năm gần đây, thừa cân và béo phì trở thành vấn đề phổ biến ngay cả ở người trẻ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 1,9 tỷ người trưởng thành trên toàn cầu bị thừa cân, và tỷ lệ này tăng đều qua mỗi năm. Không chỉ ảnh hưởng dáng vóc, cân nặng dư thừa còn liên quan trực tiếp đến các vấn đề chuyển hoá như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ hay rối loạn nội tiết (WHO, 2023).

Tuy nhiên, giữa hàng trăm chế độ ăn – từ keto, low-carb, eat clean đến fasting – nhiều người vẫn không đạt được kết quả lâu dài vì thiếu một nền tảng quan trọng: mọi chế độ ăn dù khác nhau đều hoạt động dựa trên cùng những nguyên tắc sinh lý học. Để giúp bạn hiểu 10 nguyên tắc vàng trong giảm cân, áp dụng cho mọi chế độ, mọi lối sống – dựa trên khoa học, rõ ràng, dễ áp dụng và hiệu quả lâu dài.

Nhiều người nghĩ rằng:

“Chế độ A không hợp nên tôi đổi sang chế độ B.”
“Tôi giảm cân không được chắc do ăn thiếu cái gì đó.”

Nhưng thực tế, theo phân tích của Harvard School of Public Health, cách ăn chỉ là bề ngoài. Thứ quyết định giảm cân nằm ở nguyên lý vận hành bên trong cơ thể, và những nguyên lý này giống nhau ở tất cả mọi người.

Vì vậy, thay vì tìm phương pháp “thần kỳ”, bạn chỉ cần nắm rõ các nguyên tắc sau — nền tảng tạo ra mọi kết quả giảm cân bền vững.

1. Thâm hụt calo – nền tảng không thể bỏ qua

Giảm cân thực chất bắt nguồn từ một quy tắc rất cơ bản: bạn phải ăn ít hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu hao. Khi có thâm hụt calo (caloric deficit), cơ thể buộc phải dùng đến nguồn mỡ dự trữ làm năng lượng — đó là cách bạn giảm mỡ, không chỉ giảm nước. Theo mô hình động học năng lượng, phản ứng cơ thể với thâm hụt calo diễn ra chậm và có điều chỉnh: khi bạn giảm cân thì chi tiêu năng lượng cũng giảm (do giảm khối lượng cơ thể, giảm chi phí duy trì các mô), nên cân nặng sẽ tiến tới trạng thái cân bằng mới chứ không giảm mãi theo đường thẳng. [1]
Trong thực tế, bạn nên xác định mức thâm hụt calo hợp lý (ví dụ giảm ~300–500 kcal/ngày nếu mục tiêu giảm bền vững), đồng thời theo dõi cân nặng và điều chỉnh nếu cần để tránh thâm hụt quá sâu làm mệt mỏi hoặc mất cơ.

2. Ưu tiên protein để bảo vệ cơ và tạo no

Protein là macronutrient quan trọng khi giảm cân bởi vì cơ thể dùng nhiều năng lượng để chuyển hóa protein, tạo cảm giác no lâu hơn và giúp bảo tồn khối cơ — điều rất quan trọng khi bạn đang thâm hụt calo. Một phân tích hệ thống (meta-analysis) trên người lớn cho thấy lượng protein cao hơn khi giảm cân giúp giảm mất khối cơ, nhất là khi kết hợp chế độ tập luyện. [1]
Nếu bạn đặt mục tiêu protein khoảng 1,2–1,6 g/kg cân nặng mỗi ngày, điều này sẽ giúp duy trì cơ tốt hơn khi giảm mỡ. Thực tế, bạn có thể ưu tiên các nguồn protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, đậu – đồng thời phân bổ đều trong các bữa ăn để tối ưu hóa cảm giác no và hiệu quả trao đổi chất.

3. Tăng cường chất xơ qua rau củ và ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ (fiber) là một trong những “vũ khí” tự nhiên trong giảm cân: nó chiếm thể tích lớn, giúp no lâu mà nạp ít calo hơn, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa đường huyết. Một bài tổng quan (review) cho thấy khi thêm khoảng 14 g chất xơ mỗi ngày (khoảng vài phần rau / ngũ cốc), mức năng lượng nạp trung bình giảm và dẫn đến giảm cân đáng kể theo thời gian.[1]
Một thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn cũng cho thấy chế độ ăn ít calo nhưng giàu chất xơ làm giảm ghrelin (hormone kích thích đói) và tăng cảm giác no hơn so với chế độ thông thường.[1]
Vì vậy, bạn nên tích cực đưa rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả vào mỗi bữa ăn — không chỉ để giảm mỡ mà còn để giữ cảm giác no lâu hơn mà không tăng calo nhiều.

4. Hạn chế tinh bột tinh luyện & đường thêm vào

Tinh bột tinh luyện (bánh mì trắng, mì, cơm trắng nhiều, bánh ngọt) và đường đơn dễ bị hấp thụ nhanh, dẫn đến tăng đột ngột đường máu, kích thích insulin — một hormone lưu trữ mỡ. Nếu dùng nhiều nhóm thực phẩm này, bạn có nguy cơ nạp năng lượng “ẩn” dễ dàng hơn và rất khó kiểm soát thâm hụt lâu dài.
Thay vào đó, nên ưu tiên tinh bột chậm / phức (như gạo lứt, yến mạch, khoai lang) và hạn chế đồ ngọt, nước ngọt. Khi bạn điều chỉnh các nguồn tinh bột theo cách này, bạn vừa có năng lượng đủ dùng, vừa giảm được “cú sốc đường” và giảm tích mỡ theo thời gian.

5. Bổ sung chất béo lành mạnh (chất béo tốt)

Chất béo không phải là “kẻ thù” — nếu bạn chọn chất béo tốt như dầu olive, các loại hạt, bơ, cá béo… thì nó hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Chất béo tốt giúp cảm giác no lâu, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), và nó còn giúp điều hòa hormone.
Quan trọng hơn, nếu bạn cắt chất béo quá mạnh, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu hụt dẫn đến rối loạn nội tiết hoặc cơ thể giữ mỡ nhiều hơn. Vì vậy, hãy giữ một phần calo từ chất béo — ưu tiên chất béo không bão hòa — để duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm mỡ mà không làm hại.

6. Tránh để cơ thể quá đói – kiểm soát cơn đói là nghệ thuật

Giảm cân không có nghĩa là bạn phải luôn bị đói. Nếu bạn để cơ thể quá đói (ví dụ bỏ bữa, nhịn ăn không kiểm soát), cơ thể sẽ tăng tiết hormone stress như cortisol, đồng thời có nguy cơ ăn rất nhiều khi bạn “buông” chế độ — điều này dễ phá vỡ mục tiêu thâm hụt calo.
Mục tiêu là điều chỉnh lượng ăn sao cho bạn vừa đạt thâm hụt nhưng vẫn cảm thấy đủ no để duy trì lâu. Vì vậy, hãy chia nhỏ bữa nếu cần, dùng snack lành mạnh (protein + chất xơ), hoặc nếu bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn (IF), đảm bảo các khoảng ăn nằm trong khung giờ mà bạn vẫn có thể nạp đủ calo + chất dinh dưỡng cần thiết.

7. Kết hợp dinh dưỡng và vận động hợp lý

Giảm cân hiệu quả không chỉ là chuyện ăn ít hơn mà còn cần vận động đủ để giữ cơ, tăng trao đổi chất và tạo lợi thế cho giảm mỡ. Nếu bạn chỉ ăn mà không vận động, phần lớn “giảm cân” có thể là mất cơ, không phải mất mỡ – điều này làm giảm tốc độ trao đổi chất khi cân nặng giảm.
Một chiến lược hợp lý là kết hợp: tập tạ hoặc bài tập kháng lực (resistance training) 2–4 lần/tuần để bảo vệ cơ + thêm vận động hằng ngày như đi bộ, cardio nhẹ để tăng chi tiêu năng lượng. Nhờ đó, bạn vừa giữ được khối cơ, vừa đốt mỡ hiệu quả.

8. Uống đủ nước – đừng xem nhẹ hydrat hóa

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất, bao gồm việc giảm cân. Nếu bạn không uống đủ, chuyển hóa (metabolism) của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng, làm giảm hiệu suất đốt calo. Nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn nạp ít calo hơn bằng cách làm tăng cảm giác no.
Hãy đặt mục tiêu khoảng 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày (tuỳ vào cân nặng, mức độ hoạt động, khí hậu…), và cố gắng uống một ly nước trước các bữa chính để giảm cảm giác đói, đồng thời hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn.

9. Ngủ đủ & kiểm soát stress – yếu tố nội tại quyết định rất lớn

Giấc ngủ và mức stress ảnh hưởng rõ rệt đến cân nặng. Khi thiếu ngủ hoặc stress kéo dài, hormone đói (ghrelin) tăng lên, trong khi hormone báo no (leptin) giảm — dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và ăn quá tay. Thực tế, nghiên cứu cho thấy mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến tăng cân dù năng lượng tiêu hao thực tế có thể tăng (do cơ thể tỉnh táo lâu hơn), nhưng lượng ăn vào vượt rất nhiều so với nhu cầu.[1]
Một bài tổng quan cũng chỉ ra rằng hạn chế giấc ngủ (như ngủ < 6 giờ) làm giảm hiệu quả giảm mỡ trong khi ăn ít calo. 
Do đó, bạn nên ưu tiên ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, duy trì thời gian ngủ cố định, tạo điều kiện giảm stress (ví dụ thiền, đọc sách, tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ) – điều này sẽ hỗ trợ rất mạnh cho mục tiêu giảm cân lâu dài.

10. Kiên trì & xây dựng thói quen bền vững thay vì tìm “giảm cân cấp tốc”

Giảm cân bền vững không phải là trò chơi thời gian ngắn. Nhiều người thất bại vì họ theo chế độ quá khắc nghiệt, đạt được kết quả nhanh nhưng không duy trì được khi trở lại cuộc sống bình thường. Cơ thể có cơ chế điều chỉnh: khi trọng lượng giảm, chi tiêu năng lượng cũng giảm, vì vậy nếu bạn không ổn định thói quen, rất dễ bị “reset” cân nặng lên lại.[1]
Thay vì đặt mục tiêu giảm cân nhanh chóng, hãy xây dựng thói quen lành mạnh: ăn đủ protein, nhiều rau, uống nước, ngủ tốt, vận động đều. Đặt mục tiêu nhỏ, thực tế (ví dụ giảm 0,5–1 kg/tuần), và theo dõi, điều chỉnh dần. Khi những thói quen này trở thành phần tự nhiên của cuộc sống, việc giữ dáng trở nên dễ dàng hơn — và bền vững hơn.

Khi nào bạn nên giảm cân ?

Chỉ số BMI (Body Mass Index) còn được gọi là chỉ số khối trong cơ thể dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Đây là một công cụ được sử dụng để đo lường mức độ thừa cân, thiếu cân hoặc cân đối của một người.

 

Công thức tính BMI:

BMI = Cân nặng / (Chiều cao* Chiều cao)

Với đơn vị cân nặng là kilogam và đơn vị chiều cao là mét. 

Kết quả BMI được phân loại như sau:

- Dưới 18.5: Thiếu cân

- Từ 18.5 đến 24.9: Bình thường

- Từ 25 đến 29.9: Thừa cân

- Từ 30 đến 34.9: Béo phì cấp độ I

- Từ 35 đến 39.9: Béo phì cấp độ II

- Trên 40: Béo phì cấp độ III (béo phì morbid)

Tuy nhiên, chỉ số BMI không thể hiện rõ sự phân bố, tỉ lệ của mỡ trong cơ thể, không tính đến thành phần cơ bắp. Chính vì vậy mà có thể có những trường hợp có chỉ số BMI cao nhưng có tỷ lệ mỡ thấp hoặc ngược lại.

Thực đơn giảm cân 21 ngày chuẩn khoa học

TUẦN 1 – khoảng 1500 kcal/ngày

Ngày 1

• Sáng (~350 kcal): 1 bát cháo yến mạch nấu với sữa tách béo, thêm 1 quả chuối nhỏ, 1 thìa hạt chia
• Bữa phụ sáng (~100 kcal): 1 hũ sữa chua không đường
• Trưa (~400 kcal): 100 g ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt (70 g), rau luộc + salad trộn dầu olive
• Bữa phụ chiều (~100 kcal): 1 quả táo hoặc lê
• Tối (~550 kcal): Cá hồi áp chảo 120 g, khoai lang hấp 100 g, rau xanh xào dầu olive, 1 quả trứng luộc

Ngày 2

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 quả cà chua, 1 cốc sữa tách béo (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g cá basa hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào tỏi (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam (~100 kcal)
• Tối: 100 g thịt nạc heo xào nấm + 50 g mì nguyên cám, rau salad (~550 kcal)

Ngày 3

• Sáng: 1 bát cháo yến mạch + ½ quả bơ + 1 thìa hạt óc chó (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường (~100 kcal)
• Trưa: 100 g ức gà luộc, 70 g cơm gạo lứt, rau muống xào tỏi (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả kiwi (~100 kcal)
• Tối: 120 g cá hồi nướng, 100 g khoai lang hấp, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 4

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + 1 quả cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g tôm hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào tỏi (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (~100 kcal)
• Tối: 100 g thịt bò áp chảo, 100 g khoai lang, rau salad (~550 kcal)

Ngày 5

• Sáng: 1 bát yến mạch nấu sữa tách béo + ½ quả chuối + 1 thìa hạt chia (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua (~100 kcal)
• Trưa: 100 g ức gà nướng, 70 g cơm gạo lứt, rau xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam (~100 kcal)
• Tối: 120 g cá basa hấp, khoai lang 100 g, rau salad (~550 kcal)

Ngày 6

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc + cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g thịt nạc heo hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả kiwi (~100 kcal)
• Tối: 120 g cá hồi nướng, 100 g khoai lang, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 7

• Sáng: 1 bát yến mạch + ½ quả bơ + 1 thìa hạt óc chó (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua (~100 kcal)
• Trưa: 100 g ức gà luộc, 70 g cơm gạo lứt, rau luộc (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (~100 kcal)
• Tối: 120 g tôm hấp, khoai lang 100 g, rau salad (~550 kcal)

TUẦN 2 – khoảng 1500 kcal/ngày

Ngày 8

• Sáng (~350 kcal): 1 bát yến mạch nấu với sữa tách béo + ½ quả táo thái lát + 1 thìa hạt chia
• Bữa phụ sáng (~100 kcal): 10 hạt hạnh nhân
• Trưa (~400 kcal): 100 g cá basa hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào tỏi
• Bữa phụ chiều (~100 kcal): 1 quả kiwi
• Tối (~550 kcal): 120 g ức gà nướng, khoai lang 100 g, salad rau xanh trộn dầu olive

Ngày 9

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường (~100 kcal)
• Trưa: 100 g tôm hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau muống xào tỏi (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam (~100 kcal)
• Tối: 120 g cá hồi áp chảo, khoai lang 100 g, rau salad (~550 kcal)

Ngày 10

• Sáng: 1 bát yến mạch nấu sữa tách béo + ½ quả bơ + 1 thìa hạt óc chó (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g ức gà luộc, 70 g cơm gạo lứt, rau xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (~100 kcal)
• Tối: 100 g thịt bò xào nấm, 50 g mì nguyên cám, rau salad (~550 kcal)

Ngày 11

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc + cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua (~100 kcal)
• Trưa: 100 g cá basa hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả kiwi (~100 kcal)
• Tối: 120 g cá hồi nướng, khoai lang 100 g, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 12

• Sáng: 1 bát yến mạch + ½ quả chuối + 1 thìa hạt chia (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g ức gà nướng, 70 g cơm gạo lứt, rau xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam (~100 kcal)
• Tối: 120 g tôm hấp, 100 g khoai lang, rau salad (~550 kcal)

Ngày 13

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường (~100 kcal)
• Trưa: 100 g thịt nạc heo hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (~100 kcal)
• Tối: 120 g cá hồi áp chảo, khoai lang 100 g, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 14

• Sáng: 1 bát yến mạch + ½ quả bơ + 1 thìa hạt óc chó (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g cá basa hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau luộc (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả kiwi (~100 kcal)
• Tối: 100 g ức gà nướng, 100 g khoai lang, salad rau xanh (~550 kcal)

TUẦN 3 – khoảng 1500 kcal/ngày

Ngày 15

• Sáng (~350 kcal): 1 bát yến mạch nấu sữa tách béo + ½ quả táo thái lát + 1 thìa hạt chia
• Bữa phụ sáng (~100 kcal): 10 hạt hạnh nhân
• Trưa (~400 kcal): 100 g ức gà nướng, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào tỏi
• Bữa phụ chiều (~100 kcal): 1 quả cam
• Tối (~550 kcal): 120 g cá hồi áp chảo, khoai lang hấp 100 g, salad rau xanh trộn dầu olive

Ngày 16

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp la + cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường (~100 kcal)
• Trưa: 100 g tôm hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau muống xào tỏi (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả kiwi (~100 kcal)
• Tối: 100 g thịt bò xào nấm + 50 g mì nguyên cám, rau salad (~550 kcal)

Ngày 17

• Sáng: 1 bát yến mạch + ½ quả bơ + 1 thìa hạt óc chó (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g cá basa hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (~100 kcal)
• Tối: 120 g ức gà luộc, khoai lang 100 g, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 18

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + trứng luộc + cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường (~100 kcal)
• Trưa: 100 g cá hồi nướng, 70 g cơm gạo lứt, rau luộc (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam (~100 kcal)
• Tối: 120 g tôm hấp, khoai lang 100 g, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 19

• Sáng: 1 bát yến mạch nấu sữa tách béo + ½ quả chuối + 1 thìa hạt chia (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g ức gà nướng, 70 g cơm gạo lứt, rau cải xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả kiwi (~100 kcal)
• Tối: 100 g thịt nạc heo hấp, khoai lang 100 g, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 20

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp la + cà chua (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường (~100 kcal)
• Trưa: 100 g cá basa hấp, 70 g cơm gạo lứt, rau xào (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (~100 kcal)
• Tối: 120 g cá hồi áp chảo, khoai lang 100 g, salad rau xanh (~550 kcal)

Ngày 21

• Sáng: 1 bát yến mạch + ½ quả bơ + 1 thìa hạt óc chó (~350 kcal)
• Bữa phụ sáng: 10 hạt hạnh nhân (~100 kcal)
• Trưa: 100 g ức gà luộc, 70 g cơm gạo lứt, rau luộc (~400 kcal)
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam (~100 kcal)
• Tối: 120 g tôm hấp, khoai lang 100 g, salad rau xanh (~550 kcal)

Các loại thực phẩm chống chỉ định

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần, có một số loại thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn. Do chúng chứa calo rỗng, gây cảm giác no mà không cung cấp nhiều dinh dưỡng. Dưới đây là những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh!

• Thức ăn nhanh: Hamburger, khoai tây chiên, trà sữa và thức ăn chế biến sẵn. Chúng thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và muối. 
• Đồ ngọt và đồ uống có gas: Nước ngọt đóng chai, bánh kẹo và đồ ăn vặt có thể tạo ra lượng calo không cần thiết và gây cảm giác đói sau khi tiêu thụ.
• Thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa: Các thực phẩm như thịt mỡ, bơ, kem và sản phẩm từ sữa béo có thể gây tăng calo và cholesterol trong cơ thể.
• Thức ăn chứa nhiều đường mía và mật: Đường mía, mật ngọt thường được sử dụng để tạo độ ngọt. Thế nhưng chúng cung cấp nhiều calo không cần thiết và có thể gây tăng đường trong máu.
• Thực phẩm đóng gói: Thực phẩm đóng gói chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu và chất tạo mùi gây hại cho cơ thể. 
• Thực phẩm chứa cồn: Cồn chứa nhiều calo và có thể gây cảm giác đói sau khi sử dụng. 

Ngoài những thực phẩm cần tránh hoàn toàn, đôi khi ăn những món yêu thích theo một cách đủ và có kế hoạch cũng không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Bởi vì theo Fitfood, quan trọng nhất đối với giảm cân là kiểm soát lượng calo và duy trì sự cân đối trong chế độ ăn uống của bạn. 

Những sai lầm khi thiết kế chế độ ăn giảm cân

Khi thiết kế một chế độ ăn giảm cân, có một số sai lầm phổ biến mà người ta thường mắc phải. Dưới đây là một số sai lầm khi thiết kế chế độ ăn giảm cân cần tránh:

• Cắt giảm quá nhiều calo: Điều này có thể gây mệt mỏi và thất bại trong việc duy trì chế độ ăn. Thay vì vậy, nên thiết lập một mức giảm calo hợp lý và bền vững.
• Loại trừ hoàn toàn các nhóm thực phẩm: Loại trừ hoàn toàn carb hoặc chất béo không phải là cách tốt nhất để giảm cân. Thay vì vậy, hãy tập trung vào việc chọn thực phẩm lành mạnh và cân đối từ mọi nhóm thực phẩm.
• Không tính calo từ đồ uống: Một số người quên tính calo từ đồ uống như nước ngọt, nước trái cây đóng chai và cà phê. Điều này có thể làm tăng lượng calo hàng ngày mà bạn tiêu thụ.
• Bỏ bữa ăn: Bỏ bữa ăn là một sai lầm phổ biến nhất trong giảm cân. Thay vì bỏ bữa ăn, bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giảm cảm giác đói.
• Không tập thể dục: Giảm cân hiệu quả thường kết hợp cả chế độ ăn và tập thể dục. Không tập thể dục có thể dẫn đến mất cơ, làm chậm quá trình giảm cân và dễ tăng cân trở lại.

Hãy nhớ rằng mức calo, tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate có thể điều chỉnh dựa trên nhu cầu và mục tiêu giảm cân của bạn. Vì vậy, Box Eat Clean hy vọng rằng bạn có thể cân bằng được khẩu phần của chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần nhé!

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Box Eat Clean qua:

★ Website: https://sites.google.com/view/box-eatclean-vn/

★ Hotline: (+84) 369166965